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《健康高尔夫》第17节 高尔夫体能训练实操图解

  为达到预防损伤,提高球场挥杆表现的目的,我们需要经常进行以下各项练习。为保证练习的安全与最佳效果,进行以下练习时,特别注意以下几点:

  (1)基于身体适应提高的生理学基础,推荐大家依次完成下面列举的练习动作,最好按编号从前面开始,每次练习,可挑选6-8个动作,在独立时间内循环完成。每周练习2-3次练习,每次每个动作完成2-3组,每组30秒到60秒,或者每个动作完成8-15次。

  (2)如果能够轻松地完成每组动作规定的重复次数或时间,请增加练习难度;如果不能完成,请退回更低难度,继续练习。

  (3)每次练习后,应进行充分的整理活动,以保证身体的良好恢复与适应。

  动力性伸展与静力伸展等柔韧性练习内容,会分别在第六章与第七章中详细介绍,在此就不再重复了。本章重点介绍平衡稳定、动力链与爆发力练习,以及一些可以帮助挥杆与预防损伤的练习。

  1、平衡与核心稳定练习

  (1)瑞士球平衡练习

  作用:增加身体平衡与控制能力。

  坐在瑞士球上,尽力保持躯干部自然呈直线姿势,双手在体侧扶持瑞士球;然后,慢慢让双足离地,同时尽力保持身体的平衡,可稍后仰维持重心;最后,可尝试着双手慢慢离开球体,增加练习难度。

  变化方式:在瑞士球上,跪姿完成以上练习。

  30秒-1分钟为1组,完成2-3组练习。

示意
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  (2)瑞士球腹桥

  作用:增加躯干上部力量与肩部稳定,尤其是增加前锯肌力量。

  屈髋屈膝跪姿,双臂置于体侧,屈肘后双手并拢,双前臂放在身体前方的瑞士球上;慢慢前推瑞士球,至肘部支撑瑞士球,髋部伸展使大腿与身体成一直线体位,保持10-30秒。

  变化方式1:或前屈肩关节,或伸膝以足尖支撑地面,增加支撑点间距离,从而增加练习难度。

  变化方式2:形成桥式支撑后,可尝试着抬起一侧手臂,单臂支撑,两侧交替进行。可增加练习难度,并刺激到身体不对称稳定支撑动力链。

瑞士球腹桥a 瑞士球腹桥b

瑞士球腹桥b

  (3)瑞士球T-Y-W-I

  作用:增加躯干上部力量及肩部稳定,尤其是斜方肌与菱形肌力量。

  双足尖支撑地面,以髋与下腹部俯卧瑞士球上,保持身体成一直线;双手握拳拇指竖起朝上,双肩外展外旋至与手臂成一直线,且与身体在同一平面内成一T字形,保持2-3秒;放下手臂,保持拇指朝上,双臂在耳侧上举与躯干在一平面内成Y字形,保持2-3秒;放下手臂,保持拇指朝上,双臂屈肘肩外展外旋,使双臂在身体平面内成W字形,保持2-3秒;放下手臂,双臂后伸至身体平面高度以上,保持掌心向上,保持2-3秒。以上练习过程注意保持身体成一直线,完成3-6个循环为一组,每次完成3-4组。

示意
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  变化方式:以一侧手支撑地面增加稳定性,另一侧手臂完成同上练习,保持身体稳定,两侧交替进行。可以独立感受肩部刺激,并增加躯干上部的不对称刺激。

示意示意
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  (4)瑞士球侧卧支撑

  作用:增加躯干侧向力量。

  双足自然分开支撑地面,一侧腋下抱球,以躯干侧方上部支撑瑞士球,侧卧球上,保持身体成一直线并在同一垂直平面内,另一手叉腰或上举,保持10-30秒。

示意
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  变化方式1:下方腿或上方腿抬起足尖与屈膝,成单腿支撑,增加练习难度。示意示意

  变化方式2:以一侧肘关节及小臂支撑瑞士球,完成同上侧卧支撑,明显增加练习难度,并能增加肩部稳定力量。

示意示意
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  (5)瑞士球上仰卧起

  作用:增加躯干前部力量。

  自然放松,坐在瑞士球上,双足前移,仰卧瑞士球上,臀部与背部在球上支撑;双手抱胸,收腹后完成仰卧起动作。保持良好的球体稳定与身体控制。

示意示意
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  变化形式:可双手持4-6磅实心球上举,同时完成同上练习,增加练习难度;保持肩胛骨前伸可增加肩部稳定性。

示意示意

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  (6)瑞士球上仰卧挺髋

  作用:增加臀部与下背部力量。

  仰卧瑞士球上,双足前移,双肩支撑在瑞士球上,臀部放松下坠;收腹收臀向上挺髋,至大腿与身体成一条直线,保持2-3秒。随后恢复起始位重新开始,如此反复进行练习。可抬足尖以足跟支撑地面完成练习,增加身体稳定控制难度及臀部刺激强度。

示意示意
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  变化方式:仰卧姿势,一侧腿伸直,单腿支撑完成练习。注意保持两侧大腿平行,以收臀力量完成挺髋练习,两侧交替进行。

示意示意
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  (7)瑞士球上侧卧挺身

  作用:增加臀部与躯干侧部力量。

  侧卧瑞士球上,臀部与躯干侧部支撑球上,双足前后开立支撑地面保持身体稳定,保持身体在一个垂直平面内成一条直线,静力保持10-30秒。两侧交替进行。

示意示意
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  变化形式:侧卧,双手抱胸,从肩部开始躯干上部慢慢下坠接近地面后,收腹侧挺身,慢慢抬起躯干至最大限度,动态完成练习。两侧交替进行。

  (8)单腿独立变化下蹲

  作用:增加平衡能力。

  在地面扇形摆放4-5个高尔夫球,远离球一侧腿单腿挥杆定位站立,双手侧平举,屈髋屈膝使重心稍稍下降,以悬空腿的足尖,按从左到右或从右到左的顺序,依次触球。30秒到1分钟为一组,完成2-3组。

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  变化形式:练习熟练后,可双手抱胸或站立在平衡气垫或波速球上完成同上练习,以增加练习难度与效果。

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  (9)单腿独立转体

  作用:增加身体平衡与控制能力。

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  挥杆定位站立,一侧腿离地,成单腿站立,双手抱胸,模仿做上杆与下杆的转体动作,保持身体平衡与控制。

  变化形式:单腿站立,双手握杆,慢慢做空挥杆动作,保持收腹挺胸和良好的身体控制,逐渐增加挥杆速度。

  30秒-1分钟为1组,完成2-3组练习。

  (10)波速球上空挥杆

  作用:增加身体平衡与控制能力。

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  波速球平面朝上,在球上成挥杆定位站立,慢慢做空挥杆动作,保持良好的身体姿态,体会挥杆时身体重心的变化与身体的控制,逐渐增加挥杆幅度与速度。

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  变化形式:可用两个平衡气垫,或平衡板,或半片平衡柱,或其他平衡设备替代波速球完成以上练习。

  (11)瑞士球骨盆练习

  作用:增加骨盆控制能力与核心稳定性。

  坐在瑞士球上,双足自然开立,稍宽于肩。收腹收臀使骨盆前倾,以臀部带动瑞士球前移,再用臀部推动瑞士球后移。

  变化方式:坐在瑞士球上,控制骨盆完成左右倾活动,用臀部带动瑞士球左右移动。

  30秒-1分钟为1组,完成2-3组练习。

  (12)仰卧转髋

  作用:增加转髋力量及臀部与躯干稳定。

  仰卧地面,双足与肩部着地支撑,屈膝约90度,挺髋使大腿与身体成一条直线;向一侧转髋,使一侧臀部下沉后快速上挺旋转复位,两侧交替进行。

  变化方式:用大腿支撑完成练习,两侧交替进行。

  (13)跪瑞士球上挥杆

  作用:增加身体平衡与控制能力。

  跪在瑞士球上,保持身体的良好平衡控制,身体成挥杆定位站立姿势,双手握杆完成空挥杆动作。注意慢速开始,并尽力做好挥杆动作,逐渐提高挥杆幅度与速度。

  变化方式:同上姿势,模仿挥杆动作完成转体侧抛2-4磅实心球,增加练习负荷,同时增加身体爆发力。

  2、动力链与爆发力练习

  (14)转体动力链练习

  作用:增加转体动力链力量。

  挥杆定位站立,身体右上方约同肩高度固定一弹力带,双手持弹力带,模仿下杆动作,完成转体练习。注意良好的转髋、转肩及手臂动作协调与节奏。注意双侧进行对称练习,避免身体力量的不对称而引发损伤。

  变换形式1:对于核心稳定不够好的初级练习者,可以从坐姿开始完成练习。

  变换方式2:坐姿练习熟练后,可以开始双膝跪姿完成练习,注意从屈髋位开始,充分利用转髋力量完成转体练习。跪姿练习熟练后,开始正式站姿的转体动力链练习。

  注意每组转体动力链练习后,应练习6-8次挥杆动作,可帮助实现功能力量向挥杆力量的转换。

  (15)转体抛实心球练习

  作用:增加转体动力链与爆发力。

  基本动作同上,以实心球取代弹力带,完成转体抛实心球练习。要求动作具有爆发性,在保证转髋、转肩和手臂动作良好节奏的基础上,抛球距离越远越好。

  根据练习者的能力选用2-4磅实心球为佳,最多不要操过6磅,以免导致动作变形。

  变换方式1:同上坐姿开始完成练习;

  变换方式2:同上双膝跪姿完成以上转体练习。跪姿练习熟练后开始正式站姿的转体动力链练习。

  同样每组练习后,完成6-8次挥杆动作,帮助实现功能爆发力向挥杆爆发力的转换。

  3、补充力量练习

  (16)肩部旋转练习

  作用:增加肩部旋转与稳定力量。

  坐位,单臂在体侧屈肘90度,手握弹力带做外旋力量练习。腋下夹持毛巾或饮料瓶,保持大臂贴紧身体没有肩部外展活动,注意避免耸肩动作。两侧交替进行。

  变化形式:坐位,双肩外展90度与屈肘90度,完成肩部内旋和外旋练习,两侧交替进行。注意保持身体直立,避免肩水平伸展和身体倾斜助力,避免耸肩动作。

  (17)手腕力量练习

  作用:增加手腕力量与稳定。

  稍屈肘,单手握球杆,杆头触地,仅使用腕部力量上抬球杆;再屈肘90度,然后肩前屈,将球杆置于肩上,手腕尺偏上抬球杆,完成尺偏力量练习;

  屈肘后单手手心向上,在身体前方握球杆,前臂内旋完成前臂内旋力量练习;同样,反握球杆,前臂外旋完成外旋力量练习。

  注意选择合适重量球杆,以能够顺利完成10-20次动作而没有手腕过度压迫感为基准。双侧手腕交替进行练习。

  (18)足踝力量练习

  增加踝关节力量与稳定。

  单足前部在台阶边沿站立,手扶墙面,完成身体重心的上下移动。双侧交替进行。

  变化方式:可一手持重物,或背球包完成同样练习,增加练习强度。

  (19)弓步蹲起

  作用:增加下肢力量

  双腿自然开立,双手叉腰,一腿前跨成弓步,重心放到前腿,随后前推快速蹬伸,身体回位;随后一腿侧移成侧弓步,完成侧弓步练习;两腿交替进行,注意保持身体直立或稍前倾,膝关节不超过足尖。

  变化方式:双手举重物完成以上练习,增加练习强度,并因重心升高而增加身体稳定控制能力。

  (20)侧步跳

  作用:增加下肢侧向蹬伸爆发力。

  双腿自然开立,一腿侧跨步完成跳跃,单腿支撑下蹲缓冲,随后蹬伸侧向跳回原位,另一侧腿单腿着地支撑缓冲。两侧同样侧向跳跃,如此反复,每条腿6-8次跳跃为一组。

  双臂身体两侧伸开,可帮助维持身体稳定,或双手抱头增加练习难度。

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